Calorías
La energía total de lo que comes en el día. Si comes menos de lo que gastas, bajas de peso; si comes más, subes.
Calculadora de calorías y macros
Calcula cuántas calorías y cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa te tocan al día según tu meta. Es gratis, sin registro, y usa la misma fórmula que la app PideFit: te da lo mismo que verías en ella.
Todo se calcula en tu navegador: lo que escribes no se manda a ningún servidor ni se guarda. Es una estimación; no es consejo médico. Si tienes una condición de salud, consulta a un profesional.
Tu meta del día
Llena tus datos y presiona «Calcular mi meta». Tu resultado aparece aquí, con la meta por comida y cómo lo calculamos.
Solo para mayores de 18 años
PideFit y esta calculadora son para mayores de 18. Si tienes menos, tu cuerpo todavía está creciendo y lo que necesitas comer es distinto: platícalo con tu médico o con un nutriólogo.
Tu meta del día
0 kcal al día
- Proteína0 g
- Carbohidratos0 g
- Grasa0 g
Por comida fuera
0 kcal0 g proteína0 g carbohidratos0 g grasa
Una comida fuera es cerca del 35 % de tu día, igual que en la app.
Tu peso ya está por debajo de lo saludable para tu estatura; te sugerimos mantenerlo. Si quieres cambiar tu peso, consúltalo con un profesional de la salud.
Cómo lo calculamos
Es una estimación; no es consejo médico. Si tienes una condición de salud, consulta a un profesional.
Ya tienes tu meta. Cuando comas fuera, PideFit te dice qué pedir en cada restaurante para cumplirla.Mira qué pedir en cadenas populares
Cómo usar la calculadora
- Elige tu meta. Bajar de peso, mantenerte o subir. Si quieres bajar o subir, escribe tu peso meta y en cuánto tiempo quieres lograrlo.
- Escribe tus datos. Género, edad, estatura en centímetros y peso en kilos. La app te pide tu fecha de nacimiento; aquí basta tu edad.
- Elige tu actividad y tu estilo de alimentación. La actividad cambia tus calorías; el estilo cambia cómo se reparten entre proteína, carbohidratos y grasa.
- Presiona «Calcular mi meta». Verás tus calorías y macros del día, la meta para una comida fuera y cada paso de la cuenta.
Las opciones y los textos son los mismos del registro de la app, y la cuenta también: si después descargas PideFit y respondes igual, tu meta será la misma.
Qué significa cada macro
Los macronutrientes son lo que le da energía a tu comida. Cada gramo aporta una cantidad fija de calorías.
Proteína
4 kcal por gramo. Ayuda a conservar y construir músculo y es la que más llena. Está en carnes, pollo, pescado, huevo, lácteos y leguminosas.
Carbohidratos
4 kcal por gramo. Son la energía más rápida para entrenar y para el día. Están en tortilla, arroz, pan, papa, fruta y bebidas azucaradas.
Grasa
9 kcal por gramo, más del doble que los otros dos. Tu cuerpo la necesita, pero suma calorías rápido: aceite, queso, crema, aguacate y frituras.
Cómo se calcula
La calculadora hace lo mismo que la app, en este orden:
- Gasto en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg + 6.25 × estatura en cm − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Si eliges «Otro», menos 78, el punto medio.
- Por tu actividad: el gasto en reposo se multiplica por un factor, de 1.2 a 1.9.
- Por tu meta: al bajar, 500 kcal menos al día si no tienes plazo; con un peso meta y un plazo, lo que pide llegar a tiempo (7,700 kcal por kilo), entre 250 y 1,000 kcal y sin bajar más del 1 % de tu peso por semana. Al subir, entre 300 y 500 kcal más (350 sin plazo), y 200 más si te cuesta subir. Al mantenerte, nada.
- Mínimo y máximo: tu meta nunca baja de 1,200 kcal al día en mujeres, 1,500 en hombres y 1,350 si eliges «Otro», ni pasa de 6,000. Se redondea a 5.
- Macros: la proteína va por kilo de tu peso según tu meta, sin pasar del 35 % de tus calorías. En balanceado y vegano, la grasa es el 30 % o el 25 % de tus calorías (al menos 0.6 g por kilo) y los carbohidratos, el resto. En keto y carnívoro, los carbohidratos son el 5 % (50 g como máximo) y la grasa, el resto.
- Por comida fuera: el 35 % de tu meta del día.
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario Sin ejercicio, trabajo sentado | 1.2 |
| Actividad ligera Ejercicio 1‑2 veces por semana | 1.375 |
| Actividad moderada Ejercicio 3‑5 veces por semana | 1.55 |
| Activo Ejercicio 6‑7 veces por semana | 1.725 |
| Muy activo Atleta o trabajo físico pesado | 1.9 |
Fuentes: Mifflin-St Jeor (1990) para el gasto de energía; ISSN (Jäger et al., 2017) y Morton et al. (2018) para la proteína; AHA/ACC/TOS (Jensen et al., 2014) para el mínimo de calorías, e IOM (AMDR, 2005) para los rangos de proteína, grasa y carbohidratos. Más detalle en Fuente de datos e IA.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende de tu cuerpo, tu actividad y tu meta. La calculadora estima tu gasto en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor, lo multiplica por tu actividad (de 1.2 a 1.9) y suma o resta según tu meta. Por ejemplo, una mujer de 30 años, 162 cm y 65 kg con actividad moderada que quiere mantenerse gasta unas 2,095 kcal al día; un hombre de 30 años, 175 cm y 75 kg con la misma actividad, unas 2,635 kcal. Es una estimación: cada cuerpo gasta un poco más o un poco menos.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Con la meta de subir de peso, la calculadora usa 1.8 g de proteína por kilo de tu peso al día; con 75 kg, son 135 g. Para mantenerte usa 1.6 g por kilo y para bajar, 2.0 g si haces actividad moderada o más, o 1.6 g si no. Si tu peso está por encima del de un IMC de 30 para tu estatura, se calcula con ese peso, y nunca pasa del 35 % de tus calorías. Comer suficiente proteína ayuda, pero el músculo también depende de entrenar y descansar.
¿Cuántas calorías debo restar para bajar de peso?
Si no tienes plazo, 500 kcal al día, que es cerca de medio kilo por semana. Con un peso meta y un plazo, la calculadora reparte la diferencia entre los días (7,700 kcal por kilo), pero el déficit queda entre 250 y 1,000 kcal al día y nunca pasa de bajar el 1 % de tu peso por semana. Además, tu meta nunca baja de 1,200 kcal al día si eres mujer, 1,500 si eres hombre o 1,350 si eliges «Otro». Lo que bajes de verdad cambia de persona a persona.
¿Cómo cambian los macros si como keto, carnívoro o vegano?
Las calorías y la proteína son las mismas; cambia el reparto del resto. En una dieta balanceada, la grasa es el 30 % de tus calorías; en vegano, el 25 %, y en los dos nunca menos de 0.6 g por kilo. Los carbohidratos son lo que queda. En keto y carnívoro, los carbohidratos bajan al 5 % de tus calorías, sin pasar de 50 g al día, y la grasa es el resto.
¿La calculadora guarda o envía mis datos?
No. Todo se calcula en tu navegador: lo que escribes no se manda a ningún servidor, no se guarda y no necesitas cuenta. Si cierras o recargas la página, se borra.