Qué pedir en Subway a dieta: opciones ligeras y con más proteína

Si estás a dieta o quieres comer más ligero en Subway, aquí tienes su menú con calorías y proteína. De sus 110 productos, 66 son platillos que llenan (al menos 15 g de proteína): 43 tienen 20 g de proteína o más y 28 se quedan en 500 kcal o menos. Van de 220 a 1,320 kcal.

110 productos en la app 81 con dato oficial de la marca Menú actualizado el 19 de octubre de 2026

81 de los 110 productos traen el dato oficial que Subway publica para México; los demás los estimamos con IA a partir de la receta y la porción típicas, y así se marcan. Pueden variar según la sucursal y la preparación. PideFit no es consejo médico.

Lo mejor de Subway para cada meta

Solo platillos de verdad: sin bebidas, salsas, postres, guarniciones ni platos para compartir. Lo que se vende por pieza o rebanada va en una porción que llena.

Más proteína

Platillos para una persona con 20 g de proteína o más, en 900 kcal o menos, del que más tiene al que menos.

Subway Chicken & Bacon Ranch Footlong 30CMTodos los Subs
Dato oficial de la marca
780 kcal58 g proteína80 g carbohidratos26 g grasa
Pollo Footlong 30CMTodos los Subs
Dato oficial de la marca
580 kcal50 g proteína78 g carbohidratos8 g grasa
Carne y queso Footlong 30CMTodos los Subs
Dato oficial de la marca
740 kcal50 g proteína78 g carbohidratos22 g grasa
Pollo Estilo Teriyaki Footlong 30CMTodos los Subs
Dato oficial de la marca
660 kcal44 g proteína104 g carbohidratos8 g grasa

Ver la lista (12 platillos)

Menos de 500 calorías

Platillos de 500 kcal o menos con al menos 15 g de proteína, primero los que dan más proteína por caloría.

Ensalada Chicken Bacon Ranch®Ensaladas
Dato oficial de la marca
220 kcal21 g proteína11 g carbohidratos12 g grasa
Ensalada de Carne y QuesoEnsaladas
Dato oficial de la marca
230 kcal21 g proteína11 g carbohidratos10 g grasa
Sub de Pollo (15 cm)Sándwiches 15 cm
Dato oficial de la marca
290 kcal25 g proteína39 g carbohidratos4 g grasa
Sub Chicken Bacon Ranch® (15 cm)Sándwiches 15 cm
Dato oficial de la marca
390 kcal29 g proteína40 g carbohidratos13 g grasa

Ver la lista (12 platillos)

Bajo en carbohidratos

Platillos con 30 g de carbohidratos o menos y al menos 20 g de proteína, primero los de más proteína.

Boneless Bites (incluye salsa búfalo)Guarniciones
Dato oficial de la marca
350 kcal25 g proteína21 g carbohidratos19 g grasa
Boneless Bites (incluye salsa BBQ)Guarniciones
Dato oficial de la marca
360 kcal25 g proteína24 g carbohidratos18 g grasa
Ensalada Chicken Bacon Ranch®Ensaladas
Dato oficial de la marca
220 kcal21 g proteína11 g carbohidratos12 g grasa
Ensalada de Carne y QuesoEnsaladas
Dato oficial de la marca
230 kcal21 g proteína11 g carbohidratos10 g grasa

Ver la lista (4 platillos)

Si vas a entrenar

30 g de proteína o más y 45 g de carbohidratos o más, en 900 kcal o menos.

Pavo, Jamón y Tocino Footlong 30CMSubway® Series
Dato oficial de la marca
820 kcal42 g proteína94 g carbohidratos30 g grasa
Pollo Parmesano Footlong 30CMTodos los Subs
Dato oficial de la marca
860 kcal42 g proteína110 g carbohidratos32 g grasa
Atún Footlong 30CMTodos los Subs
Dato oficial de la marca
640 kcal38 g proteína80 g carbohidratos20 g grasa
Italiano B.M.T. Footlong 30CMTodos los Subs
Dato oficial de la marca
780 kcal38 g proteína80 g carbohidratos34 g grasa

Cómo pedir en Subway: compara dentro del menú

Qué sección del menú de Subway conviene

La sección con lo más ligero que llena es Ensaladas (la mitad de sus platillos tiene 230 kcal o menos) y la más pesada es Combo Golazos (la mitad tiene 1,120 kcal o más). Cuenta solo platillos de verdad que llenan (al menos 15 g de proteína).

Sección	Platillos que llenan	kcal	Proteína máx. (g)
Ensaladas Lo más ligero: Ensalada Chicken Bacon Ranch®	3	220–450	21
Guarniciones Lo más ligero: Boneless Bites (incluye salsa búfalo)	2	350–360	25
Sándwiches 15 cm Lo más ligero: Sub de Jamón (15 cm)	17	270–540	29
Sándwiches de Pastor Lo más ligero: Gringo Pastor	3	420–470	31
Sándwiches Golazo Lo más ligero: Ultra Golazo Steak	2	420–490	23
Series de Subway 15 cm Lo más ligero: Jamtochino	6	410–660	30
Todos los Subs Lo más ligero: Deleite Vegetariano Footlong 30CM	17	500–1,080	58
Combos Lo más ligero: Jamón de Cerdo	8	670–940	29
Subway® Series Combos Lo más ligero: Subway Series 15cm	1	950–950	29
Subway® Series Lo más ligero: Pavo, Jamón y Tocino Footlong 30CM	6	820–1,320	60
Combo Golazos Lo más ligero: Golazo 2	1	1,120–1,120	28

Lo que más calorías tiene en Subway

Platillos para una persona, sin bebidas ni platos para compartir. Costillitas BBQ con Guacamole Footlong 30CM es el 66 % de una dieta de 2,000 kcal: si se te antoja, compártelo o acompáñalo con algo ligero el resto del día.

Costillitas BBQ con Guacamole Footlong 30CMSubway® Series
Dato oficial de la marca
1,320 kcal46 g proteína116 g carbohidratos76 g grasa
Golazo 2Combo Golazos
Estimado
1,120 kcal28 g proteína152 g carbohidratos43 g grasa
Boneless con Tocino Footlong 30CMSubway® Series
Dato oficial de la marca
1,100 kcal54 g proteína114 g carbohidratos48 g grasa

Subway frente a otras cadenas de sándwiches

Para comer ligero, Subway está mejor que la cadena típica de sándwiches: su platillo más ligero que llena tiene menos calorías y tiene más opciones de 500 kcal o menos. La comparación es contra la mediana de las 27 cadenas de sándwiches que tienen página en PideFit, con los mismos criterios.

Con los mismos criterios	Subway	Cadena típica de sándwiches (mediana)
Platillo más ligero que llena	220 kcal	372 kcal
Opciones de 500 kcal o menos que llenan	28	2
Más proteína en un platillo (900 kcal o menos)	58 g	50 g
Opciones con 30 g de carbohidratos o menos	4	3

Información nutrimental de Subway: todo el menú

Los 110 productos que tenemos en la app, de menos a más calorías en cada sección. Proteína, carbohidratos y grasa en gramos. Sin bebidas con alcohol. Los nombres con enlace tienen su ficha de calorías, con su fuente: oficial o estimado. Todas las fichas de Subway.

Dato oficial de la marca lo publica la cadena para México Estimado calculado con IA a partir de la receta y la porción típicas

Series de Subway 15 cm
Platillo y fuente	kcal	Proteína (g)Prot.	Carbohidratos (g)Carb.	Grasa (g)Grasa
Jamtochino Dato oficial de la marca	410	21	47	15
American Teriyaki Dato oficial de la marca	470	24	64	13
Italonni Dato oficial de la marca	490	21	41	27
Crunchy Steak Bacon Dato oficial de la marca	550	30	51	23
Oh My Boneless! Dato oficial de la marca	550	27	57	24
Costillas Holy Moly Guacamoli Dato oficial de la marca	660	23	58	38

Sándwiches 15 cm
Platillo y fuente	kcal	Proteína (g)Prot.	Carbohidratos (g)Carb.	Grasa (g)Grasa
Sub Deleite Vegetariano (15 cm) Dato oficial de la marca	250	12	39	6
Sub de Jamón (15 cm) Dato oficial de la marca	270	16	40	6
Sub de Pechuga de pavo (15 cm) Dato oficial de la marca	270	15	44	4
Sub de Pollo (15 cm) Dato oficial de la marca	290	25	39	4
Sub de Atún (15 cm) Dato oficial de la marca	320	19	40	10
Sub de Pollo Estilo Teriyaki (15 cm) Dato oficial de la marca	330	22	52	4
Sub de Carne y Queso (15 cm) Dato oficial de la marca	370	25	39	11
Sub Chicken Bacon Ranch® (15 cm) Dato oficial de la marca	390	29	40	13
Sub Italiano B.M.T.® (15 cm) Dato oficial de la marca	390	19	40	17
Sub de Milanesa de Pollo (15 cm) Dato oficial de la marca	390	19	51	14
Pizza Sub (15 cm) Dato oficial de la marca	430	19	44	20
Sub de Pollo Parmesano (15 cm) Dato oficial de la marca	430	21	55	16
Sub de Costillas BBQ (15 cm) Dato oficial de la marca	470	21	48	22
Sub de Milanesa de Pollo Mexicana (15 cm) Dato oficial de la marca	470	19	55	22
Sub de Milanesa de Pollo 3 Quesos (15 cm) Dato oficial de la marca	480	22	53	22
Sub de Milanesa de Pollo Napolitana (15 cm) Dato oficial de la marca	530	27	58	23
Sub Boneless Hot (15 cm) Dato oficial de la marca	540	23	54	26
Sub de Albóndigas (15 cm) Dato oficial de la marca	540	28	57	22

Sándwiches Golazo
Platillo y fuente	kcal	Proteína (g)Prot.	Carbohidratos (g)Carb.	Grasa (g)Grasa
Golazo Kids sub Dato oficial de la marca	290	11	34	12
Golazo Jamón y Queso con Guacamole Dato oficial de la marca	330	10	37	15
Golazo Costillitas BBQ Dato oficial de la marca	360	13	40	16
Ultra Golazo Steak Dato oficial de la marca	420	23	41	15
Golazo Milanesa de Pollo Dato oficial de la marca	490	21	35	20

Sándwiches de Pastor
Platillo y fuente	kcal	Proteína (g)Prot.	Carbohidratos (g)Carb.	Grasa (g)Grasa
Golazo Pastor Dato oficial de la marca	290	14	40	8
Gringo Pastor Dato oficial de la marca	420	31	40	15
Campechano Dato oficial de la marca	430	25	45	17
Gran Pastor Dato oficial de la marca	470	31	43	20

Ensaladas
Platillo y fuente	kcal	Proteína (g)Prot.	Carbohidratos (g)Carb.	Grasa (g)Grasa
Ensalada Deleite Vegetariano con queso Dato oficial de la marca	90	5	9	4
Ensalada de Pechuga de pavo Dato oficial de la marca	100	8	14	2
Ensalada de Jamón Dato oficial de la marca	110	9	11	4
Ensalada de Pollo Dato oficial de la marca	120	17	10	2
Ensalada de Atún Dato oficial de la marca	160	11	10	9
Ensalada de Pollo Estilo Teriyaki Dato oficial de la marca	160	14	23	2
Ensalada Chicken Bacon Ranch® Dato oficial de la marca	220	21	11	12
Ensalada Italian BMT® Dato oficial de la marca	220	12	11	15
Ensalada de Carne y Queso Dato oficial de la marca	230	21	11	10
Ensalada de Milanesa de Pollo Dato oficial de la marca	230	12	22	13
Ensalada Pizza Sub Dato oficial de la marca	270	12	14	19
Ensalada de Pollo Parmesano Dato oficial de la marca	270	13	25	15
Ensalada de Costillas BBQ Dato oficial de la marca	310	14	19	20
Ensalada Boneless Hot Dato oficial de la marca	450	18	28	30

Postres
Platillo y fuente	kcal	Proteína (g)Prot.	Carbohidratos (g)Carb.	Grasa (g)Grasa
Galleta de Arándano Dato oficial de la marca	210	2	29	10
Galleta de Nuez Dato oficial de la marca	210	2	29	10
Galleta de Chispas de Chocolate Dato oficial de la marca	220	2	27	11
Galleta de Doble Chocolate Dato oficial de la marca	220	2	27	12

Guarniciones
Platillo y fuente	kcal	Proteína (g)Prot.	Carbohidratos (g)Carb.	Grasa (g)Grasa
Papas Horneadas Crosschips Dato oficial de la marca	180	3	27	7
Boneless Bites (incluye salsa búfalo) Dato oficial de la marca	350	25	21	19
Boneless Bites (incluye salsa BBQ) Dato oficial de la marca	360	25	24	18

Combo Golazos
Platillo y fuente	kcal	Proteína (g)Prot.	Carbohidratos (g)Carb.	Grasa (g)Grasa
Golazo #1 Estimado	760	15	112	27
Golazo 2 Estimado	1,120	28	152	43
Golazo #3 Estimado	1,620	39	255	48
Golazos Pack #1 Estimado	2,160	78	240	96
Golazos Pack #2 Estimado	2,320	60	268	108

Subway® Series Combos
Platillo y fuente	kcal	Proteína (g)Prot.	Carbohidratos (g)Carb.	Grasa (g)Grasa
Subway Series 15cm Estimado	950	29	129	35
Subway Series Footlong Estimado	1,500	56	186	59

Todos los Subs
Platillo y fuente	kcal	Proteína (g)Prot.	Carbohidratos (g)Carb.	Grasa (g)Grasa
Deleite Vegetariano Footlong 30CM Dato oficial de la marca	500	24	78	12
Jamón de Cerdo Footlong 30CM Dato oficial de la marca	540	32	80	12
Jamón de pavo Footlong 30CM Dato oficial de la marca	540	30	88	8
Pollo Footlong 30CM Dato oficial de la marca	580	50	78	8
Atún Footlong 30CM Dato oficial de la marca	640	38	80	20
Pollo Estilo Teriyaki Footlong 30CM Dato oficial de la marca	660	44	104	8
Carne y queso Footlong 30CM Dato oficial de la marca	740	50	78	22
Italiano B.M.T. Footlong 30CM Dato oficial de la marca	780	38	80	34
Milanesa de Pollo Footlong 30CM Dato oficial de la marca	780	38	102	28
Subway Chicken & Bacon Ranch Footlong 30CM Dato oficial de la marca	780	58	80	26
Pizza Sub Footlong 30CM Dato oficial de la marca	860	38	88	40
Pollo Parmesano Footlong 30CM Dato oficial de la marca	860	42	110	32
Costillas BBQ Footlong 30CM Dato oficial de la marca	940	42	96	44
Milanesa de Pollo Mexicana Footlong 30CM Dato oficial de la marca	940	38	110	44
Milanesa de Pollo 3 Quesos Footlong 30CM Dato oficial de la marca	960	44	106	44
Milanesa de Pollo Napolitana Footlong 30CM Dato oficial de la marca	1,060	54	116	46
Boneless Hot Footlong 30CM Dato oficial de la marca	1,080	46	108	52

Combos
Platillo y fuente	kcal	Proteína (g)Prot.	Carbohidratos (g)Carb.	Grasa (g)Grasa
Deleite Vegetariano Estimado	650	14	111	17
Jamón de Cerdo Estimado	670	18	112	17
Pollo Estilo Teriyaki Estimado	730	24	124	15
Carne y Queso Estimado	770	27	111	22
Italiano B.M.T Estimado	790	21	112	28
Milanesa de Pollo Mexicana Estimado	870	21	127	33
Milanesa de Pollo 3 Quesos Estimado	880	24	125	33
Milanesa de Pollo Napolitana Estimado	930	29	130	34
Boneless Hot Estimado	940	25	126	37

Subway® Series
Platillo y fuente	kcal	Proteína (g)Prot.	Carbohidratos (g)Carb.	Grasa (g)Grasa
Pavo, Jamón y Tocino Footlong 30CM Dato oficial de la marca	820	42	94	30
Teriyaki Crispy con doble queso Footlong 30CM Dato oficial de la marca	940	48	128	26
Pepperoni, Salami y Mozzarella Footlong 30CM Dato oficial de la marca	980	42	82	54
Boneless con Tocino Footlong 30CM Dato oficial de la marca	1,100	54	114	48
Crunchy Steak con Tocino Footlong 30CM Dato oficial de la marca	1,100	60	102	46
Costillitas BBQ con Guacamole Footlong 30CM Dato oficial de la marca	1,320	46	116	76

Acompañamientos
Platillo y fuente	kcal	Proteína (g)Prot.	Carbohidratos (g)Carb.	Grasa (g)Grasa
Galleta Rol de canela Estimado	229	3	31	11
Papas Sabritas Sal 46 gr Estimado	252	3	24	16
Ruffles Queso 48 gr Estimado	260	3	25	16
Papas Sabritas Adobadas 48 gr Estimado	263	2	25	17
Doritos 58 gr Estimado	291	4	36	15
Doritos Incógnita 58 gr Estimado	292	4	35	15
3 Galletas Surtidas Estimado	610	7	85	27
6 Galletas Surtidas Estimado	1,220	14	170	54

Bebidas
Platillo y fuente	kcal	Carbohidratos (g)Carb.
Ciel 600ml Estimado	0	0
Coca-Cola Sin Azucar 600ml Dato oficial de la marca	0	0
Fanta 600ml Dato oficial de la marca	118	29
Sprite 600ml Dato oficial de la marca	118	29
Mundet 600ml Dato oficial de la marca	120	30
Coca-Cola 600ml Estimado	180	45
Fuze Tea Negro Limón 600ml Estimado	192	48
Fuze Tea Negro Durazno 600ml Estimado	204	51
Del Valle Frut Citrus 600ml Estimado	288	72

De dónde salen estas cifras

81 de los 110 productos traen el dato oficial que Subway publica en subway.com (fuente revisada por PideFit el 19 de octubre de 2026). Los demás los estimamos con IA a partir de la receta y la porción típicas de cada platillo; no son datos de Subway, y la porción y la preparación cambian según la sucursal. Menú actualizado en PideFit el 19 de octubre de 2026. Cada cifra dice si es dato oficial o estimado, igual que en la app. Cómo calculamos y marcamos cada cifra. ¿Ves una que no cuadra con lo que sirven? Escríbenos a info@landstree.com y la revisamos.

Preguntas frecuentes

¿Qué tiene más proteína en Subway?

Subway Chicken & Bacon Ranch Footlong 30CM: 58 g de proteína en 780 kcal (dato oficial de la marca). Le siguen Pollo Footlong 30CM (50 g) y Carne y queso Footlong 30CM (50 g).

¿Qué pedir en Subway si estás a dieta?

Si cuidas calorías, busca platillos de 500 kcal o menos que te llenen con proteína: Ensalada Chicken Bacon Ranch® (220 kcal y 21 g de proteína), Ensalada de Carne y Queso (230 kcal y 21 g de proteína) y Sub de Pollo (15 cm) (290 kcal y 25 g de proteína). Lo que te conviene depende de tu meta del día.

¿Qué es lo más saludable en Subway?

Ningún platillo es saludable o no por sí solo: depende de tu meta y de lo demás que comas en el día. Si cuidas calorías, lo más ligero que llena es Ensalada Chicken Bacon Ranch®, con 21 g de proteína y 220 kcal (dato oficial de la marca). Si buscas proteína, Subway Chicken & Bacon Ranch Footlong 30CM, con 58 g de proteína y 780 kcal (dato oficial de la marca).

¿Hay opciones bajas en carbohidratos en Subway?

Sí. Con 30 g de carbohidratos o menos y al menos 20 g de proteína: Boneless Bites (incluye salsa búfalo) (21 g de carbohidratos), Boneless Bites (incluye salsa BBQ) (24 g de carbohidratos) y Ensalada Chicken Bacon Ranch® (11 g de carbohidratos).

¿Qué sección del menú de Subway es la más ligera?

Ensaladas: la mitad de sus platillos que llenan tiene 230 kcal o menos, y el más ligero es Ensalada Chicken Bacon Ranch®, con 21 g de proteína y 220 kcal (dato oficial de la marca). La más pesada es Combo Golazos.

¿Qué es lo que más calorías tiene en Subway?

De los platillos para una persona, Costillitas BBQ con Guacamole Footlong 30CM: 1,320 kcal y 46 g de proteína (dato oficial de la marca), el 66 % de una dieta de 2,000 kcal. Le sigue Golazo 2, con 1,120 kcal.

¿Los valores de Subway son oficiales?

81 de los 110 productos traen la información nutrimental oficial de Subway para México; el resto son estimados con IA y así se marcan.

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