Subway puede ser una comida ligera o una bastante pesada: depende de lo que pidas. Según la tabla oficial de Subway México (agosto de 2026), un Sub de Pollo de 15 cm tiene 290 kcal y 25 g de proteína, mientras que unas Costillas Holy Moly Guacamoli de 15 cm llegan a 660 kcal. Lo que más cambia la cuenta es el tamaño (15 o 30 cm), el queso, el tocino y las salsas.
Abajo están los subs de 15 cm ordenados por proteína, qué pan y qué salsa elegir, y cómo pedir para que te rinda.
Subs de Subway: calorías y proteína
| Sub | kcal | Proteína | Carbohidratos | Grasa | Tipo de dato |
|---|---|---|---|---|---|
| Gringo Pastor | 420 | 31 g | 40 g | 15 g | Oficial de la marca |
| Gran Pastor | 470 | 31 g | 43 g | 20 g | Oficial de la marca |
| Crunchy Steak Bacon | 550 | 30 g | 51 g | 23 g | Oficial de la marca |
| Chicken Bacon Ranch | 390 | 29 g | 40 g | 13 g | Oficial de la marca |
| Sub de Pollo | 290 | 25 g | 39 g | 4 g | Oficial de la marca |
| Sub de Carne y Queso | 370 | 25 g | 39 g | 11 g | Oficial de la marca |
| Sub de Pollo Estilo Teriyaki | 330 | 22 g | 52 g | 4 g | Oficial de la marca |
| Sub de Atún | 320 | 19 g | 40 g | 10 g | Oficial de la marca |
| Sub de Pechuga de pavo | 270 | 15 g | 44 g | 4 g | Oficial de la marca |
| Sub Deleite Vegetariano | 250 | 12 g | 39 g | 6 g | Oficial de la marca |
Fuente: información nutrimental de Subway México, agosto de 2026. Son valores de la receta estándar: si le agregas queso, tocino o salsa, súmalos (te decimos cuánto más abajo). El Gringo Pastor y el Gran Pastor están en la sección «Sándwiches de Pastor» de la tabla, que no dice el largo; en las apps de reparto se venden como subs de 15 cm.
En PideFit ves qué sub te cabe hoy según tu meta. Le das tus calorías y tu proteína del día y te muestra qué pedir en Subway y en cualquier otro lugar, con el aviso de si la cifra es oficial de la marca o estimada. Así decides entre 15 o 30 cm, con queso o sin él, antes de llegar a la fila.
Entonces, ¿es saludable o no?
Ningún sub es «saludable» o «malo» por sí solo: depende de tu meta y de lo que comas el resto del día. Lo que sí podemos decirte con los números de la marca:
- El que más rinde es el Sub de Pollo de 15 cm: 25 g de proteína en 290 kcal, con solo 4 g de grasa. Son unos 8.6 g de proteína por cada 100 kcal (cálculo de PideFit).
- Los de pastor dan mucha proteína: el Gringo Pastor y el Gran Pastor llegan a 31 g, con 420 y 470 kcal.
- Los más pesados del menú de 15 cm son las Costillas Holy Moly Guacamoli (660 kcal), el Oh My Boneless! y el Crunchy Steak Bacon (550 kcal cada uno), el Sub Boneless Hot y el de Albóndigas (540 kcal cada uno).
- El sodio también varía mucho: el Sub de Pollo de 15 cm declara 440 mg y el Sub Boneless Hot, 1,900 mg, según la misma tabla.
Qué pan pedir en Subway
Esta es una de las preguntas más buscadas, y la respuesta corta es que el pan casi no mueve las calorías. Con los datos oficiales del pan de 15 cm:
| Pan de 15 cm | kcal | Fibra | Azúcares | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| Blanco | 190 | 1 g | 4 g | 7 g |
| Integral | 200 | 4 g | 5 g | 9 g |
| Orégano parmesano | 200 | 2 g | 4 g | 7 g |
| Ajo rostizado | 200 | 2 g | 4 g | 7 g |
| Avena y miel | 210 | 4 g | 6 g | 10 g |
Entre el que menos y el que más tiene hay 20 kcal. Si quieres más fibra, el integral o el de avena y miel traen 4 g, contra 1 g del blanco. Lo que de verdad cambia tu sub está en lo que le pones encima.
Lo que suma: queso, tocino y salsas
Subway publica cuánto aporta cada extra en un sub de 15 cm. Estos son los que más se piden:
| Extra (porción de un sub de 15 cm) | kcal | Grasa |
|---|---|---|
| Vinagre de manzana | 0 | 0 g |
| Salsa BBQ | 10 | 0 g |
| Mostaza dulce | 20 | 1 g |
| Chipotle | 30 | 3 g |
| Salsa de cebolla dulce | 30 | 0 g (7 g de azúcares) |
| Mezcla de aceite de oliva (1 cdta.) | 30 | 4 g |
| Mayonesa | 35 | 4 g |
| Queso estilo americano o manchego | 40 | 3 g |
| Guacamole | 50 | 5 g |
| Tocino (2 tiras) | 80 | 6 g |
| Aderezo ranch | 80 | 8 g |
| Cebollas crujientes | 80 | 6 g |
| Queso mozzarella | 110 | 9 g |
Fuente: información nutrimental de Subway México, agosto de 2026.
Un ejemplo: un Sub de Pollo de 15 cm con queso americano y chipotle queda en unas 360 kcal y 27 g de proteína (290 + 40 + 30 kcal; cálculo de PideFit con el dato oficial). Si además le pones tocino y ranch, súmale 160 kcal más.
15 o 30 cm: el tamaño es lo que más pesa
Subway indica duplicar los valores del sub de 15 cm para saber los del de 30 cm. Con esa regla (cálculo de PideFit, y así aparecen también en la tabla de Subway en PideFit):
- Sub de Pollo de 30 cm: unas 580 kcal y 50 g de proteína.
- Chicken Bacon Ranch de 30 cm: unas 780 kcal y 58 g de proteína.
- Costillas Holy Moly Guacamoli de 30 cm: unas 1,320 kcal.
Si tienes mucha hambre o entrenaste fuerte, un 30 cm de pollo puede caber; si no, el de 15 cm con una ensalada o una fruta suele bastar.
En la tabla de Subway en PideFit también ves los combos como aparecen en las apps de reparto (un sub de 15 cm con galleta y refresco de 600 ml). Sus cifras son estimadas: PideFit suma las partes del combo. Las de este artículo son las de la receta estándar de la marca.
¿Y las ensaladas?
Las ensaladas de Subway llevan lechuga, jitomate, cebolla, pimiento, pepino y aceitunas, y sus valores oficiales no incluyen el aderezo:
| Ensalada (sin aderezo) | kcal | Proteína | Grasa | Tipo de dato |
|---|---|---|---|---|
| Ensalada de Pollo | 120 | 17 g | 2 g | Oficial de la marca |
| Ensalada Chicken Bacon Ranch | 220 | 21 g | 12 g | Oficial de la marca |
| Ensalada de Carne y Queso | 230 | 21 g | 10 g | Oficial de la marca |
| Ensalada de Atún | 160 | 11 g | 9 g | Oficial de la marca |
| Ensalada Boneless Hot | 450 | 18 g | 30 g | Oficial de la marca |
La Ensalada de Pollo es la que más proteína da por caloría: 17 g en 120 kcal. Pero «ensalada» no siempre es lo más ligero: la de Boneless Hot tiene más grasa que varios subs de 15 cm. Lo contamos en la ensalada con más grasa que una Big Mac. Si buscas pocas calorías y pocos carbohidratos, revisa también las opciones bajas en carbohidratos de Subway.
El combo: papas, galleta y refresco
El sub es solo una parte. Con los datos de la tabla:
- Papas Horneadas Crosschips: 180 kcal (oficial de la marca).
- Una galleta (chispas de chocolate, doble chocolate, nuez o arándano): de 210 a 220 kcal (oficial de la marca).
- Coca-Cola de 600 ml: unas 180 kcal (estimado de PideFit con la fórmula reducida en azúcar que se vende hoy); Coca-Cola Sin Azúcar de 600 ml: 0 kcal.
Un Sub de Pollo de 15 cm con papas horneadas y refresco sin azúcar suma unas 470 kcal; con galleta y Coca-Cola normal, unas 690 kcal (sumas de PideFit con datos oficiales y estimados).
Cómo pedir en Subway según tu meta
- Elige primero la proteína: pollo, pastor o carne y queso te dan más proteína por caloría que los empanizados.
- Pide 15 cm y, si te quedas con hambre, acompáñalo con ensalada o fruta en lugar de duplicar el pan.
- El pan, el que te guste: la diferencia es de 20 kcal. El integral suma fibra.
- Salsas con intención: vinagre, BBQ, mostaza o chipotle suman de 0 a 30 kcal; ranch y mayonesa, más. Si te encanta el ranch, pídelo, pero cuéntalo.
- Queso sí, pero sabiendo cuál: el americano o el manchego suman 40 kcal; el mozzarella, 110.
- Ojo con el combo: la galleta y el refresco pueden sumar más que el sub: 400 kcal contra las 290 del Sub de Pollo de 15 cm.
Si quieres ver los subs ordenados por proteína o los que tienen menos de 500 kcal, entra a Subway con más proteína y a Subway con menos de 500 calorías. Para calcular tu meta del día, usa la calculadora de calorías y macros.
Antes de pedir
Abre PideFit: pones tu meta y te dice qué sub, qué tamaño y qué extras te caben hoy, en Subway o en cualquier lugar donde estés. Sin adivinar y sin culpa.
Las cifras de los subs, ensaladas, panes, extras, papas y galletas son dato oficial de Subway México (agosto de 2026), para la receta estándar, y pueden variar por sucursal y preparación. La Coca-Cola de 600 ml es un estimado de PideFit. Las sumas, los subs de 30 cm y la proteína por cada 100 kcal son cálculos de PideFit con esos datos. PideFit no está afiliada ni patrocinada por Subway.
